Често обвиняваме “бавния си метаболизъм” за неспособността си да контролираме теглото си. Вижте кои фактори влияят върху скоростта на обмяна на веществата и какво можете да направите, за да я промените.

Когато пациентите ми разказват, че проблемите им с теглото се дължат на “бавния метаболизъм”, мисля, че те наистина вярват, че техният организъм изгаря калориите по-бавно, отколкото това се случва при другите хора. Според тях, ако успеят да забързат този процес, техните проблеми с теглото ще бъдат решени. Но какво е всъщност метаболизмът (обмяната на веществата)? И, по-важното, какво можем да направим, за да го променим?

Истини и митове за метаболизма

Всъщност, вашето телесно тегло и скоростта на метаболизма ви са свързани, но не по начина, който вероятно си представяте. Просто казано, терминът “метаболизъм” се отнася за всички химически процеси, които протичат ежедневно в организма ви за поддържане на жизнената му дейност. Когато тялото ви преобразува калориите от храната ви в енергия или произвежда специфични химически вещества, от които клетките ви се нуждаят за да вършат работата си, всичко това са метаболитни процеси. Тези стотици процеси, които протичат в организма ви всеки ден, представляват вашия метаболизъм.

Разбирам, че изразът “скорост на обмяна на веществата” заблуждава хората. Когато чуете “скорост”, на вас ви се струва, че става дума за “темпо”. Съответно, логично е да приемете, че скоростта на обмяна на веществата означава колко бързо (или бавно) организмът ви си върши работата си.

В действителност, вашата скорост на обмяна на веществата (или по-точно скоростта на обмяна на веществата в покой) се отнася за количеството калории, което изгаряте за 24 часа, за да може организмът ви да поддържа само основните процеси, такива като кръвообращението и дишането.

Разбира се, това не са всички калории, които изгаряте за един ден, но на скоростта на обмяна на веществата в състояние на покой се пада по-голямата част от тях – около 75% от общото количество калории, които приемате ежедневно отиват за основните процеси по поддържане на жизнената дейност. По-голямата част от останалите калории изразходваме за ежедневната си дейност и физически упражнения.

Кои фактори влияят на скоростта на обмяна на веществата?

Организмът на някои хора използва повече калории за поддържане на тези базови метаболитни процеси, отколкото организмът на други. Може би си мислите, че те имат “бърз метаболизъм”, а хората, които имат нужда от по-малко калории, са с “бавен метаболизъм”. Но вече знаете, че въпросът е не е в скоростта на изгаряне на калориите (а в общото количество калории, които горите всеки ден) и практически не можете да накарате организма си да гори калории по-бързо.

Да разгледаме какво най-вече влияе на скоростта на метаболизма ви: това ще ви даде по-добро разбиране за това какво можете да направите и какво не, за да я промените.

Размер на тялото

По-големите (масивни) хора имат по-висока скорост на метаболизма от по-малките. Това се дължи на простия факт, че първите имат повече клетки, всяка от които изпълнява метаболитните си функции. Това е и една от причините мъжете да имат по-бърз метаболизъм от жените – просто те като цяло са по-големи.

Състав на тялото

Много важен фактор, определящ скоростта на метаболизма ви, е количеството на вашата немастна телесна маса. Представете си, че тялото ви е съставено от две части: едната са мазнини, другата – немастната телесна маса (с други думи, всичко, което не е мазнини: като кости, течности, органи и мускули). Тази немастна маса определя като цяло скоростта на метаболизма ви, защото всеки паунд от нея изгаря около 14 калории дневно (или около 30 калории на килограм), докато един паунд мазнина използва една около 2 калории.

Мускулните клетки имат много повече механизми за преобразуване на енергията, отколкото мастните клетки. Така че, логично, с нарастването на мускулната маса се повишава и скоростта на обмяна на веществата, защото мускулните клетки са много активни от метаболитна гледна точка.

Възраст

С възрастта се наблюдава тенденция за известна загуба на мускулна маса. Има няколко причини това да се случва. На първо място, за това могат да допринесат естествените хормонални промени. После, процесът на възстановяване на мускулите, повредени в резултат на ежедневното износване, се забавя с възрастта, което също допринася за загубата на мускулна маса. В крайна сметка, с намалено количество мускулни клетки, количеството ежедневно изгорени калории неминуемо намалява.

Пол

Като цяло скоростта на обмяна на веществата при мъжете е по-висока. За това има две прости причини: обикновено те са по-големи и имат повече мускули.

Прекомерно ограничаване на приеманите калории

Истина е, че като ограничите прекалено приема на калории, скоростта на обмяна на веществата ви ще се забави. В това има смисъл, като се замислите: организмът ви се опитва да върши същата метаболитна работа с по-малко калории, за да ви запази живи. Като цяло това забавяне е относително малко, особено ако ограничавате калориите умерено (а не драстично) в опит да намалите теглото си.

Какво можете да направите за да стимулирате метаболизма си?

Като знаете вече кои фактори влияят на скоростта на метаболизма ви, какво можете да направите, за да ѝ повлияете?

• Приемайте достатъчно протеини. Вашият организъм използва протеините, които приемате, за да изгражда и поправя мускулните тъкани. Ако не консумирате достатъчно, организмът ви просто няма да има строителен материал, от който се нуждае, за да произвежда и поправя мускулни клетки.
• Изграждайте мускулна маса. Това е може би едно от най-важните неща, които можете да направите, защото като изграждате чиста мускулна маса ще увеличите количеството немастна маса, което ще повиши скоростта на обмяна на веществата в състояние на покой. И не мислете, че силовите тренировки са само за младите. С правилно хранене и подходящи упражнения, тялото ви е в състояние да изгражда мускули на всяка възраст.
• Увеличете ежедневната си активност. Разбира се, всяка активност гори калории, но това само по себе си не засяга скоростта на обмяна на веществата. Когато правите физически упражнения, вие използвате мускулите си, за да движат тялото ви, а това подпомага запазването на немастната ви телесна маса. Увеличаването на активността може да компенсира евентуални спадове в скоростта на обмяна на веществата, възникващи при намаляване на калорийния прием.